はじめに
脳や神経組織に多く含まれ、細胞膜の主要な構成成分でもあるレシチン。
学習・記憶・睡眠に関わることから「脳の栄養素」とも呼ばれています。
また、レシチンは鎮静作用をもつ神経伝達物質アセチルコリンをつくる際の材料として使われ、
副交感神経を高める働きもあります。
そのほかにも、認知症の予防、動脈硬化の予防、肝機能のサポートなど、
全身の健康に関わるさまざまな働きが知られています。
ここでは、そんな重要な栄養素であるレシチンについてまとめています。
レシチンとは？
レシチンとは、脂質の一種である「リン脂質」に分類される成分です。
卵黄から発見されたことから、ギリシャ語で卵黄を意味する「レシトス（lekithos）」が語源になっています。
レシチンは、人体を構成するすべての細胞膜の主要成分であり、
リン脂質の中でも最も多く存在する重要な物質です。
レシチンに含まれる「フォスファチジルコリン」は、脳や神経の栄養源となる成分で、
摂取することで頭が冴えるような働きが期待できるとも言われています。
なお、「レシチン」という名称は一般名であり、
アメリカではフォスファチジルコリンそのものを指すのに対し、
日本ではフォスファチジルコリンに加えて、他のリン脂質やスフィンゴミエリンを含む混合物を指すのが一般的です。
レシチンは細胞膜を構成する働きに加えて、神経伝達物質アセチルコリンの材料として利用されます。
アセチルコリンは副交感神経を高め、リラックス・睡眠・学習・記憶といった機能に深く関わっています。
脳内には約30％ものレシチンが存在し、脳細胞の活動を支える重要な成分であることから、
レシチンはしばしば「脳の栄養素」とも呼ばれています。
また、レシチンは脂質代謝にも関与しており、肝臓を保護する働きがあることも知られています。
レシチンは、リン酸・コリン・グリセリン・脂肪酸の4つの要素で構成されています。
リン酸とコリンは水になじみやすい「親水性」、グリセリンと脂肪酸は油になじみやすい「親油性」を持つため、
水と油を混ぜ合わせる乳化作用があるのが大きな特徴です。
この乳化作用によって脂質代謝が活性化されるため、
高脂血症の改善や動脈硬化の予防にも役立つ可能性が期待されています。
レシチンの効果
記憶力、学習力、副交感神経を高める
レシチンは、血液脳関門を通り抜けて脳細胞に到達し、記憶、認識機能といった生科学的なやりとり、鎮静作用のアセチルコリンの生成に関わっています。
レシチンの主成分「ホスファチジルコリン」不足患者12名に、レシチンの主成分ホスファチジルコリンを1日あたり2g を摂取させたところ、言語能力と視覚機能ならびに言語記憶能力に改善が見られたという研究結果も報告されています。
認知症予防
脳の神経細胞は、レシチンでできたミエリン鞘という絶縁膜で覆われ、伝達電流の漏電を防ぐ役割があります。
ミエリン鞘が傷つくと、認知症、アルツハイマー症の原因にもなりますが、レシチンを摂る事でミエリン鞘の破壊を予防することができます。
動脈硬化予防
血液中のコレステロールを溶かし、余分なコレステロールが血管壁に沈着することを防ぎ、動脈硬化を予防します。
美肌効果
レシチンのコレステロール分解作用は、血液の流れをスムーズにするため、隅々に酸素をいきわたらせ、美肌、アンチエイジング効果を保ちます。
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす
レシチンが多いと、悪玉（LDL）コレステロールが減り、善玉（HDL）コレステロールが増えるほか、肝臓内のコレステロール合成酵素ACATのはたらきが抑制されることも報告されており、高脂血症の改善や動脈硬化の予防につながります。
肝機能を高める効果
レシチンは代謝効率を高め、血糖値低下、肥満予防、肝臓内への脂肪の蓄積を防ぎ脂肪肝や肝硬変の予防や改善に効果があることもわかっています。
レシチンの摂取方法
レシチンが多く含まれている食べ物は、卵か大豆になるため、
「大豆レシチン」
「卵黄レシチン」
に大別されています。
大豆レシチンと卵黄レシチンは、体に及ぼす作用に大きな違いはありませんが、大豆レシチンには特に良質なたんぱく質、血圧を下げるカリウム、食物繊維、ビタミンB、血行改善作用を持つビタミンEなどが含まれて動脈硬化、心臓病予防などに効果を発揮します。
一方、卵黄に多く含まれる「卵黄レシチン」は、フォスファチジルコリンが多く含まれ神経系に関与して脳機能の改善への効果を得意としています。
レシチンを摂取するのに必要な量
レシチンが多く含まれているのは卵黄ですが、大豆は「畑の肉」と呼ばれるように、良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミンB、ビタミンEなどがバランスよく含まれているため、甲乙つけがたいところです。
レシチンを含んだ食品を紹介します。(100g当たり）
| 含有量 | |
| 鶏卵 | 3.49g（3,490mg） |
| 大豆 | 2.0g（2,000mg） |
1日に必要なレシチン量の目安は、5～10g（5,000～10,000mg）と言われています。
つまり、この基準を参考にすると、1日あたり
卵の場合：5～6個
大豆の場合：どんぶり2.5杯分
を食べなければいけないという計算になります。
しかし、これだけの量を毎日摂るのはかなり非現実的です。
また、フォスファチジルコリンの含まれる量でみると圧倒的に卵類に含まれていることがわかります。
フォスファチジルコリンを積極的に摂りたい場合は卵を摂るのがいいということになります。
| 卵類 | 肉類 | 大豆類 | 野菜・果物類 |
| 卵黄身（生） (630mg) |
茹で鶏レバー (210mg) |
木綿豆腐 (19mg) |
茹で冷凍枝豆 (46mg) |
| 全卵（生） (240mg) |
焼いた牛肉赤身 (91mg) |
豆乳 (5.7mg) |
茹でホウレンソウ (22mg) |
| 白身魚卵 (220mg） |
炒めた豚肉ベーコン(87mg) | 茹でブロッコリー (21mg) |
|
| 焼いた鶏肉 (46mg) |
茹でアスパラガス (15mg) |
||
| 乾燥パセリ (72mg) |
|||
| イチゴ (4.2mg) |
引用元：株式会社光洋商会（http://www.koyojapan.jp/pdf/TOPIX_174.pdf）
レシチンサプリ選びのポイント
レシチンを効率的に摂取したいなら、サプリメントに頼ることも一つの手です。
まずはレシチンサプリの選び方のポイントをご紹介します。
どういった点に注目すれば、自分にとって続けやすいものが手に入るのかを解説しますので、参考にしてみてください。
1.タイプ
レシチンサプリには大豆から抽出する「大豆レシチンサプリ」、卵黄から抽出する「卵黄レシチンサプリ」の２つのタイプがあります。
一般に出回っているタイプが栄養バランス、吸収効率のとれた「大豆レシチンタイプ」です。健康維持を考えたい場合や卵アレルギーが気になる方はこちらを選びましょう。
「卵黄レシチンタイプ」は「ホスファチジルコリン」の量が特に多いタイプで、主に大豆アレルギー方や、認知機能、記憶、集中力といった脳機能を特化して高めていきたい方にお勧めです。
2.サプリの形状
レシチンサプリには、「カプセルタイプ」「顆粒タイプ」「タブレットタイプ」「グミタイプ」「ゼリータイプ」など、さまざまな形状があります。
それぞれ、製品の純度の違いもあり、一般的には
顆粒タイプ＞カプセルタイプ＞タブレットタイプ
といった順に純度が高くなり、摂取効率も良くなります。
とはいえ、摂取効率を高めるため特殊加工をしている商品もあるので、レシチンの含有量・純度・摂取効率も確認し、自分にあったタイプのものを選択しましょう。
カプセルタイプ
大きめの粒を飲み込むのに抵抗がなければ「カプセルタイプ」が手軽でおすすめです。
顆粒タイプ
顆粒タイプは抽出したレシチンを、ほぼそのまま使用できるため、高純度のレシチンを摂取できます。料理、牛乳、ヨーグルトなどに混ぜて食べることもできます。
タブレットタイプ
お菓子感覚で、そのまま噛んで食べられるタイプです。「タブレットタイプ」「グミタイプ」「ゼリータイプ」など子供も安心して食べられます。
3.他の栄養分もチェック
レシチンサプリには、レシチンの吸収を高めたり、補助する栄養素が含まれているものがあります。
自分に不足している栄養素、高めたい機能にあった栄養素もチェックしましょう。
コトブキ物産 大豆レシチン 250g 顆粒状 Soy Lecithin
大豆レシチン顆粒状タイプ。
レシチン基準摂取量を満足するなら1日約800粒分は必要ですが、それがわずか、小さじ2～6杯で1日のレシチン基準摂取量を達成できます。
食事や飲み物に入れて食べる事も可能です。
レビューでも美味しく食べやすいという声が多数あります。
合成保存料・着色料を使用していないので、添加物が気になる方も安心して召し上がれます。
※大豆アレルギーの方はお控え下さい。
キユーピー 卵黄コリンはつらつ力
こちらは、卵黄レシチンサプリです。
卵のコリン、ビタミンB12を組み合わせたオリジナル製法で、原料にもこだわり、体に吸収しやすくしたコリン（リゾホスファチジルコリン）を含む卵黄油を使用しています。
さらに健康維持に欠かせない亜鉛、ビタミンＢ群（４種類）、ビタミンＥも配合されています。
※卵アレルギーの方はお控え下さい。
