脳の働きをよくする：精神安定作用GABA(ギャバ）の豊富な発芽玄米を食べる | Twilight Zone ～HSP・うつ病向け催眠オンラインヒーリング～

投稿日：2025.12.22 更新日：2026.01.02

はじめに

脳神経細胞を守り、脳の働きを高める栄養因子として注目されているのが BDNF（脳由来神経栄養因子） です。
BDNFが増えることで神経細胞の成長や修復が促され、精神面の安定、能力向上、さらには認知機能の維持にもつながると考えられています。

そして、BDNFを増やす食べ物として注目されているのが 発芽玄米 です。
発芽玄米には、不安を和らげる働きを持つ GABA（ギャバ） が豊富に含まれており、玄米よりも栄養価が高いという特徴があります。また、玄米が持つ「消化しにくい」「硬い」といった問題点も、発芽によって軽減されています。

今回は、そんな発芽玄米の魅力について取り上げています。

玄米とは

玄米（げんまい）の「玄」には「暗い」「色が濃い」といった意味があり、ベージュ色や茶褐色をした米を指します。
玄米とは、刈り取った稲から籾殻（もみがら）だけを取り除いた状態のお米のことです。

玄米の表面にある茶褐色の部分が「糠（ぬか）」で、この糠を取り除く作業（精白）によって、私たちが日常的に食べている白米ができます。

明治時代以前、一般庶民が主食としていたのは玄米で、白米は公家や武士といった上流階級だけが口にできる特別な食べ物でした。白米は見た目が美しく、当時の庶民にとって憧れの存在でもありました。

しかし、栄養価は玄米のほうが高いため、白米が広く普及するにつれて問題も生じます。白米にはビタミンB群が少なく、明治時代初頭には「国民病」とまで言われた脚気（かっけ）が増加しました。脚気はビタミンB1（チアミン）の欠乏によって起こり、心不全や末梢神経障害を引き起こす疾患です。

近代でも、ジャンクフード中心の偏った食生活によるビタミンB不足から、脚気が再び問題になった時期があります。玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、近年では栄養価の高い健康食品として改めて注目されています。

脚気

玄米を食べて得られるメリット

栄養分が豊富

すでに述べてきたように、玄米の大きな特徴は、白米よりもビタミン、食物繊維、ミネラルといった栄養が豊富に含まれている点です。
玄米に含まれるセルロース（不溶性食物繊維）は腸の動きを助け、便やダイオキシンなどの有害物質を体外へ排出する働きがあるとも考えられています。

栄養価は白米より高いものの、カロリーが特別高いわけではありません。
むしろ白米よりわずかに低い程度で、「ダイエット向き」と言われるほど極端に低カロリーというわけではありません。

	玄米	白米
エネルギー	165kcal	168kcal
タンパク質	2.8g	2.5g
脂質	1g	0.3g
カリウム	95mg	29mg
ビタミンE	0.5g	0g
ビタミンB6	0.16mg	0.02mg
葉酸	10ug	3ug
食物繊維	0.2g(水溶性)	0.3g(不溶性)
食物繊維	1.2g(不溶性)	0.3g(不溶性)

※100gあたりの栄養成分（日本食品標準成分表）
　赤字はBDNFを増やす栄養素

BDNFを増やす栄養素が白米より高い

玄米には、BDNFを増やす要素がいくつも含まれており、脳の活性化に役立つと考えられています。
その一つが、BDNFの増加に関わる栄養素である ビタミンE、葉酸、ω3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA） を、白米より多く含んでいる点です。

さらに、玄米は白米よりも固く噛みごたえがあるため、自然と咀嚼（そしゃく）回数が増えます。
咀嚼にはBDNFを増やす働き以外にも多くの効果があり、間接的に認知機能やパフォーマンスを高める可能性を秘めています。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを抑える効果も期待できます。

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玄米を食べるときの注意点

玄米は栄養が豊富ですが、メリットばかりというわけではありません。
一時期はダイエット食品として注目されましたが、消化が悪いため、人によってはかえって体調を崩したり、逆効果になる場合もあります。そのため、体質に合わせて無理なく取り入れることが大切です。

おいしくない

残念ながら、玄米は、ばさばさしてあまりおいしくありません。
匂いも少し臭く苦手と感じる方もいるようです。

農薬に注意

昔と異なり、現代では多くの食品に農薬が使用されています。
玄米は表面の糠（ぬか）に農薬が残りやすいため、精米して糠を取り除く白米と比べて、農薬への注意がより必要になります。

お米を研いでも、除去できる農薬はわずか約7％とされています。
そのため、玄米を購入する際は「有機JASマーク」が付いたものの中でも、農薬未使用 の玄米を選ぶと安心です。

ミネラルの多い野菜、海藻類と一緒にたべること

玄米には、体内のミネラルと結合して尿とともに排出する働きを持つ フィチン酸 が含まれています。
そのため、過剰に摂取するとミネラル不足を招きやすく、鉄分が失われて貧血を起こしやすくなる可能性があります。

玄米を主食にする場合は、ミネラル不足を防ぐために、ミネラルを多く含む野菜や海藻類を意識して取り入れることが大切です。
特に妊婦さんや生理中の女性など、鉄分が不足しやすい時期の方は注意が必要です。

消化が悪い　良く噛んで食べる事が前提

玄米は消化に時間がかかるため、よく噛んで食べることが大切です。
栄養価は白米より優れていますが、消化吸収があまり良くないため、玄米の皮がそのまま残って排便されることがあります。その際、胃腸の粘膜を刺激してしまうケースもあります。

そのため、日頃忙しくてゆっくり食事ができない方や、胃腸が弱い方には不向きといえるでしょう。
そうした場合は、時間に余裕のある週末だけ玄米を取り入れるなど、無理のない範囲で工夫するのがおすすめです。

玄米は栄養価の高さから注目されてきましたが、実際には吸収率が低く、人によってはデメリットとなる点も少なくありません。
また、玄米食に切り替えるには、炊き方や食べ方など、いくつかの工夫や手間が必要で、継続が難しいと感じる人も多いようです。

発芽玄米　～白米、玄米よりも栄養価が高く、食べやすい～

玄米は栄養豊富ですが、いざ食べるとなるとデメリットも多く、実際に吸収率を考えるとメリットがそれほど高いとはいえません。
そんな玄米のデメリットを抑えたのが「発芽玄米」です。

発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたもの。
1998年、信州大と民間企業との間で共同開発され、発芽させることで酵素が活発になり、玄米の豊富な栄養素に加え、新たな栄養素が生み出されることが話題になりました。

特に血圧降下、高血圧の抑制、神経の沈静、中性脂肪を大幅に抑える「GABA（ギャバ）」が白米の5倍、玄米の3倍以上まで増加します。
GABAは、睡眠薬や抗不安薬で亢進される神経伝達物質で、ノルアドレナリンを抑制、不安を静め睡眠を促す作用がありますが、これらが向精神薬の代わりを果たすことになります。
ギャバ以外に発芽玄米に含まれるとされる主な健康成分として、「γ‐オリザノール」「フェルラ酸」「食物繊維」「玄米乳酸菌」「ビタミンB1」などがありますが、神経栄養因子BDNFを増加させる要素が高くBDNF増強食品としても開発されつつあります。

さらに、発芽させる事で、植物繊維の含有量が、玄米の10～15％多く含まれています。
また、ミネラル排出の問題を引き起こすフィチン酸がフィターゼと言う酵素の働きで、ミネラルとの結合がとれ、ミネラルと、フィチン酸の体内での吸収率が飛躍的に高まるため、ミネラル排出の問題も解決されています。
その他、アルツハイマー型痴呆症の原因となる、ＰＥＰ異常を防ぐ物質「ＰＥＰ阻害物質」が、発芽するときに生成されるため、認知機能の予防としても注目されています。

味覚に関しては、硬く腸内を傷つける可能性のある玄米の皮も、発芽によって柔らかくなり、玄米のさばさば感もなく甘味もあるため玄米が苦手という方も抵抗なくおいしく頂けます。
PSG（発芽米ステロール配糖体）は、体脂肪を減らす有効な機能成分とされているため、ダイエット食品としても適した食品であることがわかります。

玄米と発芽玄米との比較

発芽玄米は、玄米と白米のデメリットがほぼ解消されたお米になります。
デメリットといえば、農薬の問題や、精米のときの異物混入があります。

	玄米	発芽玄米
鎮静効果	白米よりは多い	高い（GABAは玄米の３倍～）血圧降下、睡眠、不安低減、精神状態安定
ミネラル	フィチン酸により体内ミネラル減少。食するときはミネラルを補う必要がある。 (貧血悪化させる）	フィターゼの働きにより、ミネラルが体内に吸収され改善。
消化	かたいため、消化、栄養吸収率が悪くよく噛まないといけない。	発芽により柔らかく、消化、栄養吸収率が高い。
味覚	さばさばして匂いがありおいしくない	甘味がありおいしい
対象	腸の弱い人、貧血気味の人には不向き
その他問題点	農薬、異物混入

発芽玄米の効用
・白米、玄米より栄養豊富
・鎮静作用（高血圧予防、睡眠、不安低減、精神状態安定）
・BDNF促進・脳強化、記憶、認知機能予防、
・中性脂肪低減・ダイエット向け

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