鉄（Ｆｅ）とは
ミネラルの鉄は、体内で主に赤血球をつくるために必要な栄養素です。
鉄が不足すると赤血球が十分につくられなくなり、貧血へとつながります。
食品中には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、体内では「機能鉄」と「貯蔵鉄（フェリチン）」として存在しています。
ただし、サプリメントなどで鉄を過剰に摂取すると過剰症を起こすことがあるため、注意が必要です。
鉄（Ｆｅ）に多く含まれる食品
食品中には、肉・魚・レバーといった動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜・海藻・大豆に含まれる植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
私達の口の中にはいるのは非ヘム鉄の方が多いようですが、ヘム鉄のほうが吸収がよいことからヘム鉄のほうを摂取するほうがよいようです。
非ヘム鉄でも、ビタミンＣや動物性たんぱく質といっしょにとると、その吸収効率をアップできます。
つまり、植物性食品を摂る場合は、果物や動物性たんぱく質を摂る組み合わせがよいことになります。
【鉄分（Fe）を多く含む食品】
ヘム鉄（動物性）
●魚介類：赤貝、サンマ、アサリ、カツオ、ハマグリ、イイダコ、カキ
しじみ、うなぎ蒲焼、にぼし、あさり
●肉類：豚レバー、鶏レバー、牛レバー、牛もも
非ヘム鉄（植物性）
●野菜類：菜の花、小松菜、サラダ菜、切干だいこん
●海藻類：わかめ、ひじき、青のり
●豆製品：大豆、いんげん豆、がんもどき、油揚げ、納豆、きな粉 他
鉄（Ｆｅ）の働き
成人の身体には約4～5％の鉄が存在し、そのうち6～7割は機能鉄として働き、赤血球中のヘモグロビンにヘム鉄として取り込まれます。
ヘモグロビンは酸素と結びつき、全身へ酸素を運ぶ役割を担っています。
残りの3～4割は、肝臓・骨髄・腎臓などに貯蔵鉄（フェリチン）として蓄えられ、機能鉄が不足した際に再利用されます。
機能鉄が不足し、さらに貯蔵鉄も使い切ってしまうと貧血症状があらわれ、鉄欠乏性貧血となります。
鉄欠乏性貧血は10～30代の女性では5～10％ほどにみられるとされています。
また、機能鉄が不足している段階を「潜在的鉄欠乏」と呼び、10～30代の女性の3分の1から半数が該当するといわれています。
鉄（Ｆｅ）の過剰、不足で引き起す症状
鉄分が不足すると赤血球が減少し、酸素が全身に行き渡らなくなるため、めまい、貧血、倦怠感、動悸、食欲不振、頭痛などの症状があらわれます。
女性は月経によって血液を失いやすいため、貧血になりやすい傾向があります。
鉄の吸収率は約8％と低く、フェリチンが吸収量を調整しているため、必要以上に吸収されることはほとんどありません。
ただし、サプリメントなどで過剰摂取を続けると肝臓に障害が生じ、鉄沈着症を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
貧血気味、女性の方に
ヘム鉄＋ビタミンＣ（ヘム鉄の吸収を助ける）＋ＶＢ６（タンパク質吸収を助ける）＋葉酸（造血）＋ＶＢ１２（造血）
