はじめに
眼精疲労の予防や回復、そして目の働きをサポートする成分として、近年ますます注目を集めているのが アントシアニン です。
ブルーベリーに豊富に含まれ、ヨーグルトやチューインガム、サプリメントなど、私たちの身近な食品にも多く利用されているため、一度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
アントシアニンは、もともと「目に良い成分」として知られてきましたが、研究が進むにつれ、その働きは目の健康にとどまらないことが明らかになってきました。
抗酸化作用による アンチエイジング効果、さらには血液脳関門を通過して脳に届き、認知機能や記憶力の向上に寄与する可能性 も報告されています。
つまり、アントシアニンは「目のための成分」から、「全身の若々しさや脳の健康を支える成分」へと、そのイメージが大きく広がりつつあるのです。
日常生活の中で取り入れやすい食品が多いことも魅力のひとつ。
パソコン作業やスマートフォンの使用で目を酷使しがちな現代人にとって、アントシアニンは心強い味方と言えるでしょう。
アントシアニンとは
アントシアニンは、ポリフェノールの中でも フラボノイド系 に分類される成分の一種です。
ポリフェノールといえば、高い 抗酸化作用 をもつことで広く知られていますが、アントシアニンもその例外ではありません。
人間の肌が紫外線を浴びると、メラニン色素が生成されて肌を守るように、植物も同じように紫外線から身を守る仕組みを備えています。
アントシアニンは、植物が紫外線ストレスから細胞を守るために作り出す色素で、青紫色を呈するのが特徴です。
この天然の色素は、合成着色料に比べて安全性が高い とされ、ジャム、ジュース、菓子類など、さまざまな加工食品の着色にも利用されています。
さらに近年では、アントシアニンの 強力な抗酸化力 に注目が集まり、研究が進むにつれて多様な生理作用が明らかになってきました。
例えば、
・視機能のサポート（ピント調節機能の改善など）
・血糖値の上昇をゆるやかにする働き
・血流の改善 による冷えや巡りのサポート
など、健康維持に役立つ可能性が報告されています。
このようにアントシアニンは、植物を守るための色素という枠を超え、私たちの生活や健康にも幅広く活用される成分として、ますます存在感を高めています。
アントシアニンの効果
目の働きをよくする
私たちが「物が見える」と認識できるのは、目の奥にある 網膜 に光が届き、その中に存在する ロドプシン という視覚物質が反応することで、光の情報が電気信号に変換され、脳へと伝わる仕組みによります。
ロドプシンは光を受けると一度 ビタミンA（レチナール） に分解され、その後ふたたびロドプシンとして再合成されるというサイクルを繰り返しています。
しかし、パソコン作業やスマートフォンの長時間使用などで目を酷使すると、この再合成サイクルが追いつかなくなり、ロドプシンが不足しやすくなります。
その結果、ピントが合いにくい、目が重い、かすむといった 眼精疲労 が起こりやすくなるのです。
ここで注目されるのが アントシアニン です。
アントシアニンには、ロドプシンの再合成をサポートする働きがあるとされ、目の疲れの回復や視機能の改善に役立つ可能性が報告されています。
さらにアントシアニンは、網膜に張り巡らされた 毛細血管を保護・強化する作用 や、血液循環をスムーズにする働きも期待されています。
また、角膜や水晶体に多く含まれる コラーゲンを安定させる作用 も示唆されており、これらの総合的な働きが「アントシアニンは目に良い」と言われる理由につながっています。
現代の生活環境では、目の負担が避けられない場面が多いため、アントシアニンのような成分を日常的に取り入れることは、目の健康を守るひとつのサポートになると言えるでしょう。
美肌・アンチエイジング（～抗酸化で活性酸素の抑制とコラーゲン合成～）
私たちの身体が紫外線にさらされると、体内では 活性酸素 が発生します。
活性酸素は本来、細菌やウイルスから身体を守るために必要なものですが、過剰に増えすぎると細胞を傷つけ、しわ・たるみ・乾燥・肌の老化 といったトラブルの原因につながります。
いわゆる「光老化」と呼ばれる現象の大部分は、この活性酸素の影響によるものです。
アントシアニンには、この活性酸素の働きを抑える 強い抗酸化作用 があり、肌細胞へのダメージを軽減することで、美肌づくりやアンチエイジングのサポート が期待されています。
紫外線を浴びる機会が多い現代では、アントシアニンのような抗酸化成分を日常的に取り入れることが、肌を守るひとつの手助けになると言えるでしょう。
さらにアントシアニンは、肌の弾力を支える重要なたんぱく質である コラーゲンの合成を促進する作用 も報告されています。
コラーゲンは、みずみずしくハリのある肌を保つために欠かせない成分ですが、加齢や紫外線の影響で減少しやすいものです。
アントシアニンはそのコラーゲンを守り、生成をサポートすることで、肌の土台から健やかさを保つ働きが期待されています。
このようにアントシアニンは、外側からのケアだけでは補いきれない「内側からの美しさ」を支える成分として、近年ますます注目を集めています。
毛細血管保護・血液さらさら
ビタミンPは、ビタミンと似た働きをもつ ビタミン様物質 の総称で、毛細血管を保護し、血液の流れをスムーズにする作用があることで知られています。
アントシアニンは、このビタミンPと非常に近い働きを示すことが分かっており、血管の健康維持に役立つ成分として注目されています。
特にアントシアニンは、血管の内側を覆う細胞を守り、毛細血管の強度を保つことで、血液循環の改善に寄与すると考えられています。
そのため、冷えやむくみが気になる方、血流の滞りが気になる方にとっても、サポート成分として期待されています。さらに、アメリカ心臓学会が18年にわたり行った大規模研究では、アントシアニンを多く含む食品を摂取している人は、心臓病のリスクが約32％低下した という報告もあります。
これは、アントシアニンの抗酸化作用や血管保護作用が、心血管系の健康に良い影響を与えている可能性を示唆するものです。
このようにアントシアニンは、目の健康だけでなく、血管や心臓の健康を守るうえでも重要な役割を果たす成分として、世界的に注目が高まっています。
脳機能を強化 ～BDNFレベルを高め、神経発生を促進～
ラットを用いた研究では、ブルーベリーを摂取させることで BDNF（脳由来神経栄養因子） の量が増加し、神経細胞の成長が促されることが確認されています。
BDNFは脳の可塑性（柔軟性）を高め、学習や記憶に深く関わる重要な因子です。
そのため、BDNFの増加は 空間認知能力の向上 や、脳の働き全体の活性化につながると考えられています。さらに、人体を対象とした研究でも興味深い結果が報告されています。
12週間にわたりブルーベリーを継続的に摂取したところ、
・記憶力の大幅な向上
・気分の改善（抑うつ症状の緩和）
・血糖値の低下傾向
といったポジティブな変化が見られたという調査結果があります。
これらの研究は、ブルーベリーに含まれるアントシアニンが、目の健康だけでなく 脳の働きやメンタル面のサポートにも役立つ可能性 を示しています。現代はストレスや情報量の多さから脳が疲れやすい時代でもあるため、こうした自然由来の成分が脳の健康維持に貢献するという点は、多くの人にとって心強い情報と言えるでしょう。
認知症予防
認知症の原因のひとつとして知られる アミロイドβ は、脳内に過剰に蓄積すると神経細胞にダメージを与え、記憶力や認知機能の低下につながると考えられています。
近年の研究では、アントシアニンに アミロイドβの生成を抑える働き がある可能性が報告されており、認知症予防の観点からも注目が高まっています。
さらに、ブルーベリーやスロリベリーを日常的に多く食べている人は、ほとんど食べない人に比べて 記憶力の衰えが約2.5年分遅くなる という興味深い研究結果もあります。
これは、アントシアニンの抗酸化作用や神経細胞を守る働きが、脳の老化スピードをゆるやかにする可能性を示唆しています。
こうした研究は、アントシアニンが「目に良い成分」という枠を超え、脳の健康維持にも役立つ成分 として期待されている理由のひとつです。
日々の食生活に取り入れやすい食品が多いことも、アントシアニンの魅力と言えるでしょう。
1日にどのくらいの量を摂ったらいいの？基準は？
アントシアニンの1日あたりの推奨摂取量は、厚生労働省の摂取基準において定められておりません。
視力回復に期待できる摂取量の目安は一日40g程度とされ、これが一つの目安となっているようです。
これは、ブルーベリー20～30粒程度に相当する量です。
アントシアニンは、青紫色をした天然色素の一種なので紫色をした食べ物、イチゴなどの種類に多く含まれています。
100gあたりのアントシアニン含有量
| 果物類 | 野菜類 |
| ブラックチョークベリー（1480ｍｇ） エルダーベリー(1375mg) ビルベリー(1000mg) ワイルドベリー(486mg) カシス(476mg) いちご(21.2mg) |
赤シソ(420mg) アヤムラサキ(紫いも）(369mg) 紫キャベツ(322mg) インゲンマメ（100mg） ナス（85.7mg） 紫玉ねぎ(48.5mg） 黒豆(44.5mg） |
参考：わかさ生活
ブラックチョークベリー(アロニワ）
アロニアとも言われ、北アメリカ大陸、ロシアといった寒冷地で育ち、日本では、北海道で小規模ながら栽培されています。 “choke”（むせる）という名前がついている事から、『食べられない実だ』と勘違いされる事も多い果実です。生でも食べられますが、渋味がかなり強いため、ジャムやジュース、果実酒などに加工されることが一般的です。
エルダーベリー（セイヨウニワトコ）
北アメリカを原産とするスイカズラ科ニワトコ属の落葉低木。古くから食用、薬用として多くの効用があることから「万能の薬箱」と呼ばれているほど栄養価の高い食物。すべてが薬用として使用できますが、とくに果実にはアントシアニンが多く含まれ、強い抗酸化作用、抗ウィルス、抗炎症作用があります。そのため、アメリカでは新型コロナの影響で、爆発的に売れ品薄状態に。偽物も出回っているので注意が必要です。
ビルベリー
生産地はフィンランドやノルウェーなど年間の日照時間が長いヨーロッパ。木の高さは20cm～60cmくらいと低く、果実は小粒で、柔らかく強い酸味が特徴です。ビルベリーは、ブルーベリーの中で最も多くアントシアニンが含まれ、その量は、一般的に流通されているローブッシュブルーベリーの約2倍、ハイブッシュブルーベリーの5倍のアントシアニンが含まれています。ブルーベリーを商品名に使っているサプリメントがたくさん販売されていますが、その多くが材料に「ビルベリーエキス」を使用しています。
ワイルドベリー(ワイルドストロベリー）
ワイルドストロベリーはその名の通り「野いちご」。ふつう食用にされるオランダイチゴを小さくしたようなかわいらしい草姿が特徴で、花壇やコンテナをはじめ、グラウンドカバープランツとしても使われます。果実はフルーティな香りが魅力で、古くから食用や薬用に利用されています。葉はハーブティーにもなります。
毎日摂取したいときはアントシアニンサプリが有効！
アントシアニンは、体への吸収率はあまり高くなく、摂取しても体内に蓄えておくことができません。
そのため、一度に大量摂取するのではなく、継続して摂取していくことが大切です。
そのため食事で摂取するのが難しい場合はサプリメントを利用するのもおすすめです。
サプリを選ぶときのPoint
①ビルベリーエキスが配合されているものを選ぶ。
アントシアニンの原料として、ビルベリーエキスが配合されているものを選びましょう。中でも北欧産野生種が原料のものがおすすめです。ビルベリーは野生種ブルーベリーの一種。とくに北欧で自生するビルベリーは、ブルーベリーよりも多くのアントシニアンを蓄えています。
②1日当たりのビルベリーエキス量
ビルベリーエキスがどれくらい配合されているかも一つの目安にしてみましょう。
理想的なビルベリーエキスの1日の摂取量は、120mg～250mgと言われています。
③ルテイン配合のもの
アントシアニンと一緒に、ルテインが配合されているかも確認しておきましょう。
ルテインは抗酸化作用があると言われ、光や活性酵素による目のダメージを軽減する効果が期待できる成分です。
アントシアニンとルテインを一緒に摂取することで相乗効果が期待できるため、ルテインも配合されているものを選ぶのがおすすめです。
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