はじめに
葉酸は、緑黄色野菜に多く含まれる水溶性ビタミンB群の一つで、化学式は C₁₉H₁₉N₇O₆ です。ほうれん草から発見されたことが名前の由来で、その名のとおり葉物野菜に豊富に含まれています。
他のビタミンB群と同様に、葉酸は細胞の代謝に欠かせない栄養素です。特に、妊娠中の赤ちゃんにとって重要な DNA の生合成を助ける働きを持ち、成長や発達に深く関わっています。
また、葉酸は セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の生成、赤血球の形成、DNA 合成や細胞分裂の促進にも必要とされる栄養素として知られています。さらに、脳の可塑性に関わる BDNF（脳由来神経栄養因子） の生成にも関与しており、脳機能を支える基礎的な栄養素の一つといえます。
葉酸が多く含まれる食品 ～緑黄色野菜～
代表的な食品としては、
ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、ケール、春菊、とうもろこし、枝豆、納豆、大豆、玄米、アボカド、キウイフルーツ、レバー
などが挙げられます。
どれも身近な食材に含まれているため、日々の食事に取り入れやすいのが特徴です。いろいろな食品を組み合わせながら、バランスよく摂取していきましょう。
葉酸の働き
赤血球の働きを助け、貧血を予防する
ビタミンB12とともに赤血球の形成に関わっていることが知られており、造血ビタミンと呼ばれることもあります。葉酸を充分に摂取することで貧血を予防することができます。
細胞分裂の促進
DNA、RNAなどの核酸、細胞の生産・再生を助け、体の発育に重要な役割を果たします。
特に胎児には重要な栄養成分であるため、不足がちにある妊婦さんは葉酸を十分摂取する必要があります。（厚生労働省からも積極的な摂取が呼びかけられています。）
動脈硬化を予防し、高血圧のリスクを減らす
葉酸は、ホモシステインというアミノ酸をメチオニンやシステインに変換するはたらきも持ちます。
ホモシステインは血栓をつくる危険因子であるとされており、葉酸が不足して血中のホモシステインが増えると、動脈硬化を引き起こしやすくなります。葉酸を摂取して動脈硬化を予防することで、高血圧のリスクも軽減することができます。
精神を安定にする
葉酸は、ドーパミン、セロトニンといった精神を安定にする神経伝達物質の原料で、葉酸を摂取するとセロトニン分泌量が増えることが確認されています。葉酸を摂取することで精神安定効果が期待できます。
BDNFを増やし脳を強化
葉酸はBDNF(脳由来神経栄養因子）を増やし、神経細胞の成長を助け、記憶を司る海馬、認知機能を回復させる効果があります。
葉酸の摂取目安量 ～1日240μｇを目標に～
日本人の食事摂取基準では、葉酸の1日あたりの推奨摂取量は 240μg、耐容上限量は 1,000μg／日 とされています。
通常、1日3食をバランスよく食べていれば自然に摂取できる量であり、特別に意識しすぎる必要はありません。
ただし、ダイエットによる食事量の減少、偏った食生活、野菜が苦手な場合、そして妊娠期などは不足しやすくなります。食事だけで十分に摂れないと感じるときは、サプリメントなどを活用する方法もあります。
食品100g当たりに含まれる葉酸量
| 焼き海苔（1900µg） | アスパラガス※茹でたもの（180µg） |
| 鶏レバー（1300µg） | ブロッコリー※茹でたもの（120µg） |
| 牛レバー（1000µg） | 納豆（120µg/100g） |
| 豚レバー（810µg） | ほうれん草※茹でたもの（110µg） |
| 枝豆※茹でたもの（260µg） | アボカド（84µg） |
葉酸の摂取方法のポイント
葉酸は水溶性のビタミンであることから、水や熱に弱い性質があり、体内に蓄積されにくい特徴があります。
そのため、必要量を満たすためには、毎日コツコツ摂り続けることが大切です。
摂取するPoint
・野菜、フルーツはなるべく生で食べる。
・鮮度が落ちると葉酸の含有量が減少するため、買ったら早めに食べる。
・水洗いはサッと手早く行い、栄養を逃さないようにする。
・加熱時間はなるべく短くし、栄養の流出を抑える。
・葉酸の働きを高めるビタミンB12が多く含まれる魚介類、卵などの動物性蛋白質と一緒にとる
葉酸がたっぷり摂れる簡単レシピ
葉酸が摂れる簡単にできる食事のレシピが掲載されているサイトを紹介します。
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/health/folic_acid
https://cookpad.com/search/%E8%91%89%E9%85%B8%20?order=
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