はじめに
「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」「シンバイオティクス」という言葉を耳にしたことはあるでしょうか？「プロバイオティクスは聞いたことがあるけれど、他の２つはよく分からない」という方も多いと思います。
近年、「腸は第２の脳」と言われるように、腸と脳は双方向に影響し合う腸脳相関というシステムが注目されています。
ストレスは腸の働きを弱め、逆に腸内環境が乱れるとストレスを受けやすくなることが分かってきました。つまり、腸を整えることは脳の働きをサポートし、心の安定にもつながるということです。
この腸内環境を整えるための考え方として、
プロバイオティクス・プレバイオティクス・シンバイオティクスという３つの概念があります。
精神疾患（うつ病、認知症など）を抱える方の多くは、腸内の善玉菌が少なく、IBS（過敏性腸症候群）を併発しやすい傾向があると報告されています。
腸の働きが弱まることで、心身の不調がさらに悪化する悪循環が起こりやすくなるのです。
一方で、腸内環境を整えると、脳内のセロトニンやGABAといった精神の安定に関わる神経伝達物質が増えたり、脳の働きを高めるBDNF（脳由来神経栄養因子）が増加するという研究結果もあります。
そのため、これら３つの概念を理解し、日常の食事に取り入れていくことは、腸を整え、脳を健やかに保つための大きな助けになります。
プロバイオティクスとは？ ～腸を元気にしてくれる善玉菌～
「シンバイオティクス」を理解するには、「プロバイオティクス」、「プレバイオティクス」との違いを理解しておくことが必要ですので、こちらから説明します。
プロバイオティクスとは、簡単にいうと腸を元気にしてくれる「善玉菌」をに該当する細菌です。
代表的なプロバイオティクスはビフィズス菌、乳酸菌などの腸内有用細菌のことで、
ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品
などに含まれています。
食べて取り入れた善玉菌は体内に留まらないと言われており、毎日食べ続けることが大切です。
善玉菌のほとんどは、加熱により死んでしまうため、ヨーグルトのようにそのまま食べるのがよいのですが、死んだ菌も腸内の善玉菌の餌となるので、無駄になることはありません。
サイコバイオティクス【補足】
また、プロバイオティクスの仲間で、うつ病や気分障害改善に効果が期待されているものに「サイコバイオティクス」というものもあります。
サイコバイオティクスは、GABAやセロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促し、ストレスホルモン・コルチゾールを減らし、メンタルやストレス耐性に影響を与えます。BDNFの増殖する効果があることが確認され、認知予防、抗鬱効果が期待されています。
・ケフィア
ブルガリア発祥ヨーグルト。ラクトバチルスケフィラノファシエンスという細菌が含まれ、セロトニンとトリプトファンの値を増加させます。
・バナナとリンゴ
乳製品にしか入っていないと考えられていた乳酸菌の値を高める細菌が確認され、神経伝達物質を高めてくれます。
・発酵食品
カマンベールチーズ、昆布茶、ザワークラウトなど
プレバイオティクスとは？ ～善玉菌の働きをアシストする～
一方、「プレバイオティクス」は、腸内にいる善玉菌の増殖を応援し増やす作用のある食品を指します。
オリゴ糖、食物繊維などを含む食品（野菜、果物、豆類、きのこなど）が該当します。
オリゴ糖は、ビフィズス菌を増やす働きがあり、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、ラフィニース、ラクチュロース、コーヒー豆マンノオリゴ糖、グルコン酸などがあり、大豆などの豆類をはじめ、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、ともうろこし、バナナなどの食品に多く含まれています。
普通の砂糖と比較すると、体に吸収されにくいため、大腸まで届いて腸内の善玉菌の栄養になります。
食物繊維は、玄米やいも類（さつまいも等）、豆類（おから等）、海藻類（わかめ・昆布等）、きのこ類（きくらげ・しいたけ等）、ゴボウやレンコンなどの野菜、こんにゃく等に多く含まれています。
消化管で吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌によって発酵され、免疫力の向上や血糖値の上昇を抑える短鎖脂肪酸と乳酸を産出します。
シンバイオティクス ～プロバイオティクス＋プレバイオティクス～
以上みてきたように、プロバイオティクスは善玉菌を取り入れ、プレバイオティクスが善玉菌をアシストし腸内環境を整えていくといった関係にあります。
それぞれの働きには一長一短があるのですが、お互いを組み合わせ、効果を高める考え方を「シンバイオティクス」といいます。
| プロバイオティクス（乳酸菌、ビフィズス菌） 有用菌を届ける | プレバイオティクス（オリゴ糖・食物繊維） 有用菌を育て腸内環境を整える |
| ヨーグルト、ケフィア、カマンベールチーズ、甘酒、糠漬け、キムチ、納豆、味噌 | きのこ類（しいたけ、きくらげ、えのき等） 豆類（大豆、小豆、おから等） 芋類(ジャガイモ、サツマイモ等） 海藻類（わかめ、昆布、寒天等） 果物類(リンゴ、バナナ、いちご、ブルーベリー等） こんにゃく、とうもろこし、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ等 |
シンバイオティクスというと少し難しく感じるかもしれませんが、実はとても身近なもので、お味噌汁やバナナヨーグルトのような組み合わせで簡単に実践できます。
特に和食には、発酵食品と食物繊維を組み合わせたシンバイオティクスのメニューが多く、ヘルシーな食事として世界からも注目されています。日常の食卓でも取り入れやすいので、ぜひ自分のお気に入りの組み合わせを見つけてみましょう。
お味噌（プロバイオティクス）
＋わかめ、きのこ、たまねぎ（プレバイオティクス）
ヨーグルト（プロバイオティクス）
＋バナナ、オリゴ糖（プレバイオティクス）
自分の腸内環境は「便」で確認を
シンバイオティクスを実践することで、善玉菌・悪玉菌・日和見菌（中間の菌）のバランスを「ちょうど良い状態」に保ちやすくなります。
腸内環境が整っているかどうかを簡単に確認する方法として、「便の状態を観察する」ことが挙げられます。
一般的に、善玉菌が優勢なときの便は黄色がかった褐色で、強い臭いがありません。
一方、黒っぽい色で悪臭が強い場合は、腸内環境が乱れているサインとされることがあります。
便秘気味だったり、便の調子が安定しないと感じる方は、日々の食事にプロバイオティクス食品やプレバイオティクス食品を意識的に取り入れてみるのも一つの方法です。
無理のない範囲で続けることで、腸内環境の改善につながることが期待できます。
シンバイオティクスサプリ
ヨーグレナ yoglena
植物と動物の両方の特徴を持つミドリムシの非常に高い栄養素をもつ「ユーグレナ」と、シンバイオティクスをコラボしたサポート食品です。ヨーグルトや牛乳と混ぜるだけで、野菜だけでなく魚・肉などに含まれる栄養素もおいしく摂ることができます。
PROBIOTIC BAR
グリーンバナナに含まれるレジスタントスターチは、胃や小腸で消化されずに大腸まで届くため、エネルギーになりにくく、整腸作用が期待される新しい食素材です。
このレジスタントスターチに、腸内への到達率と増殖率が高い有胞子乳酸菌を組み合わせ、チョコチップを加えたチョコバナナ味のバーに仕上げられています。
忙しい朝や仕事の合間、旅先、そして毎日のおやつとして取り入れるだけで、
いつでもどこでも手軽にシンバイオティクスを実践できるのが魅力です。
