糖質制限は、血糖値の急上昇を防ぎ、体重管理や腸内環境の改善にもつながるため、多くのメリットがあります。しかし、注意したいのは「やりすぎ」によって必要以上に痩せてしまうことです。過度な糖質制限で体重が落ちすぎると、まず白血球の数が減少し、免疫力が低下しやすくなります。風邪をひきやすくなったり、感染症に対する抵抗力が弱まったりすることもあります。さらに、体がエネルギー不足の状態に陥ると、甲状腺ホルモンの分泌が低下し、代謝が落ち込みます。これにより、体温が下がりやすくなったり、疲れやすさ、無気力感、集中力の低下など、日常生活に影響するさまざまな不調が現れます。また、肌の乾燥やハリの低下といった美容面のトラブルも起こりやすくなります。
これは、栄養不足によって皮膚の再生に必要なエネルギーや材料が不足するためです。糖質制限は正しく行えば健康に役立ちますが、極端に行うと体のあちこちに負担がかかり、逆効果になってしまうことがあります。

タンパク質や脂質は、炭水化物と比べて血糖値を急激に上げにくく、エネルギーとしてゆっくり使われるため、適量であれば比較的太りにくい栄養素です。特に脂質はカロリーが高いにもかかわらず、摂取しても体脂肪として蓄積されにくい側面があり、エネルギー源として効率よく利用されます。また、タンパク質と脂質は満腹感を得やすいという特徴があります。これらの栄養素は消化に時間がかかるため、食後の満足感が長く続き、結果として食べ過ぎを自然に防ぐことができます。

ダイエットを目的として糖質制限を行う場合は、まず目標体重に到達するまで継続することが基本になります。ただし、目標を達成した後は、糖質の摂取量を一気に増やしすぎないよう注意が必要です。急に糖質を戻してしまうと、体がエネルギーを溜め込もうとする反応が強まり、リバウンドにつながりやすくなります。また、リバウンドを防ぐためには、糖質制限を始める段階から「糖質を極力ゼロに近づける」という姿勢が役立つことがあります。

脳は通常、身体と同じようにブドウ糖を主なエネルギー源として働いています。しかし、糖質をほとんど摂らずに過ごしていると、体内のブドウ糖は徐々に使い切られていきます。すると、身体は不足したエネルギーを補うために中性脂肪を分解し始め、その過程で「ケトン体」と呼ばれる物質が生成されます。このケトン体は、ブドウ糖に代わるエネルギー源として脳で利用されるため、糖質を摂らなくても脳の働きが維持される仕組みになっています。

糖質制限中は、たんぱく質や脂質の摂取量が増えることで、便秘になりやすいと言われています。これは、食物繊維を含む炭水化物の量が減るため、腸の動きが一時的に鈍くなることが原因のひとつです。

しかし、この便秘は特別なものではなく、一般的な便秘と同じように対処することで改善できます。たとえば、もずく・わかめ・ひじきなどの海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内でゲル状になって便を柔らかくし、スムーズな排便を助けてくれます。

糖質制限が向かない人としてまず挙げられるのは、65歳以上の高齢の方です。高齢になってから急激に体重を落とすと、肌のハリが失われてシワが目立ちやすくなるほか、エネルギー不足によって気力が低下しやすくなります。筋肉量も減りやすいため、無理なダイエットは生活の質を下げてしまう可能性があります。

また、もともと痩せている方が糖質制限を行うと、さらに痩せすぎてしまい、体調を崩すことがあります。必要な栄養が不足すると、免疫力の低下や疲労感、集中力の低下など、日常生活に影響する不調が出やすくなります。