目次
はじめに
腸内環境を整え自律神経を安定にするには、
「蠕動運動を高める」ことでした。
そのためには、
などが効果的であることを述べました。
さらに、
「食事の摂り方」
も大切になってきます。
本ページでは、
腸内環境を整えるベストな食事の方法についてまとめています。
自律神経を整えるのによい食事の摂り方
最適な1日の食事回数
基本的に、蠕動運動を高めるには、腸に刺激を与えることです。
そのため、水をこまめに飲むこともそうですが、
「食事をきちんと摂る」
ことも大切になってきます。
ダイエット・糖質制限などしていると、
食事回数を減らしてしまいがちになりますが、
食事回数を減らすことで、その分蠕動運動も不活発になってしまいます。
蠕動運動を最適にする食事回数は「３回/日」と言われています。
活動を続けるためには、休憩時間も必要。
蠕動運動を活発するために、食べ続けていると、
腸も疲れてしまうし、太る原因にもなってしまいます。
だらだら食べたり、間食を頻繁に摂ることもやめましょう。
食事の時間間隔
では、食事時間の間隔はどういうタイミングで
摂れればいいかというと、
食べたものが完全に消化される
「6時間間隔」
といわれています。
通学、出勤時間を考えると、
6時、12時、18時
あたりで3食摂るのがベストでしょうか。
夕食は18時でとるのは正直なところ難しいですが、寝る前の3時間前
(だいたい21時以前）には食べ終えておくといいでしょう。
（睡眠3時間前の食べ物の摂取は太りやすくなる時間帯と言われています。）
自律神経にいい食事量の配分比率
1日3食の中で、自律神経の働きを整えるうえで最も重要なのは 「朝食」 です。
その理由としては、
といった点が挙げられます。
夕食は、
・糖質を控えめにする
・消化の良いものを選ぶ
・ゆっくり味わいながら楽しんで食べる
ことで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスしやすくなります。
「おいしいものを落ち着いて食べる」という行為そのものがストレス軽減にもつながるとされています。
自律神経の専門家によると、
朝4：昼2：夜4 の食事配分が最も自律神経を安定させやすいとされています。
・朝はしっかり
・昼は軽め
・夜は楽しみながら適量
というバランスが、胃腸への負担を減らし、1日の自律神経リズムを整える助けになります。
また、朝・昼・夜の食間は 5〜6時間空けるのが理想 とされ、
これは
「食べたものがほぼ消化される時間」
に基づいています。
自律神経によい栄養素
自律神経に不可欠な「動物性タンパク質」
五大栄養素である
タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）・ビタミン・ミネラル
の中でも、自律神経の働きを支えるうえで特に重要なのが 「動物性タンパク質」 です。
タンパク質はアミノ酸から構成され、筋肉や細胞の材料となる基本的な栄養素です。
動物性と植物性に分けられますが、動物性タンパク質には 神経伝達物質の材料となる必須アミノ酸が豊富 に含まれています。
・チロシン・フェニルアラニン → ドーパミン・ノルアドレナリンの材料
・トリプトファン → セロトニンの材料
これらは自律神経のバランスに深く関わるため、動物性タンパク質はとても重要です。
動物性タンパク質は
肉類・魚類・卵・チーズなど
に多く含まれています。
肉類に含まれる「長鎖脂肪酸」には注意
肉類には動物性脂質の主成分である 長鎖脂肪酸 が含まれています。
長鎖脂肪酸を多く摂りすぎると、血液中の脂質バランスが乱れ、
脂質異常症・動脈硬化・高血圧 などのリスクが高まることが知られています。
ただし、これは「肉が悪い」という話ではなく、
脂質の酸化をどう防ぐか がポイントになります。
肉を食べるときは「抗酸化ビタミン」と一緒に
肉類の脂質が酸化するのを防ぐには、
ビタミンA（βカロテン）・ビタミンC・ビタミンE
の3つが効果的です。
これらはまとめて ビタミンACE（エース） と呼ばれています。
焼肉＋サンチュ、焼き魚＋大根おろし、肉料理＋サラダ
といった組み合わせは、脂質の酸化を防ぎ、腸や血管への負担を減らします。
ファイトケミカルも強力な味方
さらに、緑黄色野菜や果物に含まれる ファイトケミカル（色・香り・苦味の成分）も抗酸化作用が強く、肉料理と組み合わせることで、より健康的な食べ方になります。
| ファイトケミカル種類 | 主な食品 | 特徴 |
| ポリフェノール（アントシアニン、カテキンなど） | ブルーベリー、緑茶、カカオ、玉ねぎ | 抗酸化・抗炎症 |
| カロテノイド（βカロテン、リコピン、ルテイン） | にんじん、かぼちゃ、トマト、ほうれん草 | 抗酸化・免疫調整 |
| 含硫化合物（アリシンなど） | にんにく、玉ねぎ、ネギ類 | 免疫力アップ・抗菌作用 |
| イソフラボン | 大豆製品 | ホルモンバランス調整 |
| サポニン | 大豆、豆類 | 脂質の酸化を防ぐ |
自律神経によい食事の仕方
ベジファーストは腸活・糖質制限に最適な食べ方
食事をするときは、腸活や糖質制限の観点からも 「ベジファースト」 が良いと考えられています。
ベジファーストとは、食物繊維を多く含む野菜を最初に食べる食べ方 のことです。
中性脂肪が増える大きな原因は、血糖値が急上昇すること にあります。
炭水化物（糖質）は体内でブドウ糖に変わるため、いきなり主食から食べ始めると血糖値が急激に上がりやすくなります。
血糖値が急上昇すると、ノルアドレナリンが分泌され、
交感神経が優位になりやすく、イライラや緊張につながる こともあります。
食べる順番が腸と自律神経を整える
理想的な食べる順番は次の通りです。
この順番は、
・腸の負担を減らす
・糖質の吸収をゆるやかにする
・中性脂肪の増加を防ぐ
という点でとても理にかなっています。
よく噛むことは自律神経のスイッチ
食べるときに よく噛むこと も大切です。
・噛む刺激で脳血流が高まる
・副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなる
・消化が良くなる
・満腹中枢が刺激され、過食防止につながる
噛むという行為そのものが、心身を落ち着かせる「ゆっくりしたリズム」を生み出し、自律神経にとても良い影響を与えます。
食事は「おいしく・楽しく」がいちばんのメンタルケア
そして何より大切なのは、
おいしく、楽しみながら食べること です。
楽しい食事は副交感神経を高め、
・心の安定
・ストレス軽減
・消化の促進
など、メンタルにも身体にも良い影響を与えてくれます。
自律神経によい食事の摂り方まとめ
・食事のタイミング
1日3食を6時間おきを目安に。
6時：12時：18時がベスト
寝る3時間前に食事は終わらせておく。
・食事量配分
朝（４）：昼（２）：夕（４）
昼間は朝と夕の半分目安に。
・自律神経によい栄養素
ビタミンACE、ファイトケミカルと一緒に、動物性たんぱく質をしっかり摂る。
・自律神経によい食事の食べ方
・ベジファースト
水→野菜→肉・魚→主食（ご飯、麺、パンなど炭水化物）
・よく噛んで食べる
・楽しみながら食べる
